Si está intentando perder peso, una de las cosas más importantes que puede hacer es reducir la cantidad que come. Cuando se combina con un régimen de ejercicio consistente que es seguro para su nivel de condición física, comer menos calorías de las que quema durante todo el día puede crear una pérdida de peso sostenible que usted será capaz de mantener indefinidamente.
Aunque el camino hacia la pérdida de peso puede parecer sencillo, reducir la ingesta diaria de alimentos no siempre es fácil, sobre todo al principio. Si su cuerpo está acostumbrado a recibir una determinada cantidad o tipo de alimentos la mayor parte del tiempo, puede experimentar fatiga física y efectos psicológicos negativos en los primeros días o semanas de un nuevo plan de alimentación. Sin embargo, hay muchas formas de aliviar estos efectos y controlar con éxito las raciones para conseguir una pérdida de peso duradera.
Incluya proteínas en cada comida o tentempié
Los alimentos se componen de tres macronutrientes principales: Hidratos de carbono, grasas y proteínas. De los tres, se sabe que las proteínas están estrechamente relacionadas con la saciedad, esa sensación de satisfacción que se tiene después de comer. Las proteínas también pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
Si tiendes a tener hambre una o dos horas después de comer, es posible que comas en exceso a lo largo del día para mantener los niveles de energía que necesitas.
Incluya una fuente de proteínas en cada tentempié o comida. Puede ayudarte a sentirte más satisfecho y con más energía a lo largo del día, permitiéndole comer menos en general. Las proteínas pueden encontrarse en alimentos como la carne, las legumbres, el yogur griego y el tofu, pero también en productos complementarios, como las proteínas en polvo y las barritas nutritivas.
Beber suficiente agua
A menudo, lo que creemos que es hambre es en realidad sed, lo que puede llevarnos a comer en exceso. Asegurarse de beber suficiente agua a lo largo del día es una de las prácticas más eficaces que puede incorporar para pérdida de peso. Una hidratación adecuada no sólo le ayudará a sentirse más saciado a lo largo del día, sino que también mejorará sus niveles de energía.
Come en un cuenco o plato más pequeño
En algunos casos, los factores psicológicos que rodean a la alimentación pueden ser tan poderosos como los físicos. Por ejemplo, si vas a cenar con un plato grande, es probable que lo llenes de comida, aunque físicamente no sientas hambre suficiente para comértelo todo.
En la misma línea, el cerebro suele desencadenar señales de sensación de saciedad una vez que se ha limpiado el plato, aunque físicamente se pudiera comer más.
Cuando te acercas a las comidas con un plato o cuenco más pequeño, es más probable que te sientas satisfecho con una cantidad menor de comida simplemente porque tu plato aún parecía lleno.
Por el contrario, si sigue utilizando un plato grande pero sólo llena aproximadamente 50% del mismo, es probable que se sienta privado y acabe comiendo en exceso debido a los efectos psicológicos de un cuenco o plato parcialmente lleno.
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